14 april 2008

Yoga

Yoga is niet alleen goed voor je lichaam en geest, het is ook nog eens leuk om te doen en geeft ontspanning! Er zijn dan ook steeds meer mensen die yoga gaan doen...

Er veel verschillende soorten Yoga en Yoga scholen en vaak hoor ik van mensen dat ze niet weten waar ze moeten beginnen. Daarom hier enkele tips;
- Bij Yoga Moves in Utrecht worden diverse soorten yoga lessen op ruime tijden aangeboden. Ook is er een Introductie cursus, een aanrader! Zie; www.yogamoves.nl voor meer info.
- Op www.yogatoday.com staat elke dag een nieuwe Yoga les van ongeveer een uur. Hiervoor hoef je de deur niet uit en kun je op elk moment doen. Engelstalig.
- Op www.yogatv.nl staan nederlandtalige filmjes van maximaal een half uur. Ook kantooryoga voor op je bureaustoel!

Het voordeel van een ´echte´ yogales nemen is dat de leraar je, indien nodig, kan corrigeren, dit draagt zeker in het begin bij aan je lichaamsbewustzijn. Daarnaast is het inspirerend en leuk om samen met anderen Yoga te doen!
Maar een les nemen komt nu eenmaal niet altijd uit en dan zijn de andere opties zeker aanraders!

Probeer het een en ander uit en dan vind je vanzelf jouw weg in Yoga, veel plezier!

29 oktober 2007

Waarom meer niet altijd beter is

Hard door blijven trainen, terwijl je eigenlijk behoefte hebt aan rust, leidt mogelijk tot overtraining. De symptomen van overtraining maken geen onderscheid tussen recreatieve sporters en toppers. Het herstel van overtraining kan soms maanden duren, maar gelukkig kun je het met de volgende tips voorkomen!

- neem voldoende tijd om na een training te herstellen. In het algemeen is er 48 tot 72 uur hersteltijd nodig. (ben je al behoorlijk goed getraind dan kan dit minder zijn, begin je net met sporten dan kan de herseltijd wel 5 dagen zijn).
- train met een goed opgebouwd trainingsschema waarin duurtrainigen, intervaltrainingen en evt. krachttrainingen elkaar afwisselen.
- houdt een logboek bij waarin je de trainingen bijhoudt; de door jou ervaren zwaarte ervan, je hartslag tijdens de training, je snelheid, je rusthartslag, het weer en andere voor jou belangrijke variabelen. Als je goed bijhoudt wat je gedaan hebt, kun je later terug zien waar het evt. fout is gegaan.
Daarnaast kan een logboek een leuke stimulans zijn om je vooruitgang bij te houden!
- Meet regelmatig je rusthartslag voor het opstaan. Kleine variaties hierin zijn normaal; maar een afwijking van 10 slagen per minuut ten opzichte van je normale rusthartslag kan op problemen wijzen.

Vermoed je dat je ondanks bovenstaande tips overtraind bent, neem dan contact op met je arts om evt. andere gezondheidsproblemen uit te sluiten. En neem rust, zowel geestelijk als lichamelijk. Over het algemeen geldt, dat het herstel even lang duurt als de periode van overtraining.

Als je met gezond verstand sport, is sporten niet alleen leuk, maar ook heel gezond en voorkom je blessures. Kies een sport die je leuk vind! Veel plezier!

tip! als sportmasseur kan ik je meer vertellen over verantwoord sporten, het voorkomen van blessures en...je natuurlijk masseren!

tip! diverse harloopsite´s bieden naast trainingsschema´s ook de mogelijkheid een online logboek bij te houden!

12 augustus 2006

Slapend calorieën verbranden

Om fit te blijven moeten we dagelijks genoeg bewegen. Minstens 30 minuten achter elkaar is daarbij de bewegingsnorm. De meeste mensen denken daarbij vooral aan skeeleren (420 kcal), hardlopen (300 kcal), fietsen (230 kcal) of zwemmen (275 kcal). Maar je kunt ook gewoon thuisblijven om calorieën (kcal) te verbranden! En dat is wel zo fijn als het buiten keihard regent...

10 minuten bed opmaken = 46 kcal
30 minuten douchen en aankleden = 110 kcal
30 minuten eten = 35 kcal
1 uur hoofdrekenen = 65 kcal
30 minuten koken = 135 kcal
1,5 uur lezen = 110 kcal
10 uur slapen = 450 kcal
30 minuten dweilen = 156 kcal
30 minuten traplopen = 305 kcal

23 maart 2006

De nieuwe manier van trainen

Geen zin om 's avonds nog naar de sportschool te gaan? Is de sportschool erg duur? Of hebben ze er geen leuke trainingen? Dan is dit wat voor jou;
Online workouts via de virtuele sportschool!

Je hebt keuze uit o.a. Pilates, buikspierkwartier, tai bo en streetdance! Je betaalt 1,30 euro per half uur en kiest je eigen training. Je hebt het idee dat je in de sportschool staat, maar doet gewoon thuis mee op 1 vierkante meter!
Ook voor gratis voeding- en huidadvies kun je op deze site terecht!

09 maart 2006

Zonnegroet

De Zonnegroet is misschien wel de bekendste yoga oefening ter wereld en bestaat uit een serie van 12 fysieke en energetische bewegingen. De bewegingen zijn bedoeld om de prana (vitale energie) in het hele lichaam te stimuleren, ter versterking en harmonie van de organen, de fysieke functies in het lichaam en ons metabolisme.
De twaalf bewegingen bestaan uit vorm, energie en ritme en spiegelen de ritmes van het universum, de twaalf zonnestanden van het jaar, de vierentwintig uren in een dag en de bioritmes van ons eigen lichaam. Ideaal dus om nu mee te beginnen en de winter uit je lichaam te verdrijven!

Voordat je de oefeningen begint ga je rechtop staan en laat je alle beweging van je lichaam tot stilstand komen. Wees je bewust van je hele lichaam, beginnend bij je voeten en dan steeds verder omhoog, zodat je goed kunt voelen hoe je lichaam aanvoelt en hoe jij je voelt in je lichaam. Oefen de posities zonder te forceren. De bewegingen moeten vloeiend in elkaar overgaan. Je mag nooit doorgaan als je uitgeput dreigt te raken.
De beste tijd om te oefenen is bij zonsopgang. Maar meestal staan we wat later op. Doe de oefening in ieder geval niet later dan vroeg in de avond! Oefen met een lege maag, nadat je 3 tot 4 uur niet gegeten hebt.

Tijdens de oefeningen doe je de yoga ademhaling, dit houdt in dat je inademt als je je hoofd omhoog doet en uitademt als je je hoofd laat zakken.

Positie 1: Pranamasana (bidpositie)

De aandacht is gericht op het borstgebied. Deze positie creëert een naar binnen gerichte blik, concentratie en kalmte in voorbereiding op de oefening. Richt de aandacht op je hartchakra.

Adem uit
 

Positie 2: Hasta Utthanasana
Verbetert de spijsvertering door het stretchen van de organen in de buikholte. Oefent de spieren van armen en schouders; balanceert de werking van de zenuwen in de ruggegraat; onderhoudt de tussenwervelschijven; opent de longen en verdrijft overtollig vet. Prana gaat opwaarts door het lichaam heen. Breng je aandacht naar je keelchakra.

Adem in

Positie 3: Padahastasana
Stopt maag en darmkwalen, verbetert de spijsvertering, onregelmatige menstruatie, constipatie, de bloedsomloop, maakt de rug soepel, balanceert de werking van de zenuwen en strekt de liezen. Prana wordt gestuurd naar de lagere delen van het lichaam. Plaats je aandacht bij je stuitchakra.

Adem uit

Positie 4: Ashwa Sanchalanasana

Deze positie verbetert de functie van de buikorganen, versterkt de beenspieren, brengt balans in het zenuwstelsel en helpt de voorhoofdsholtes en bijholtes los te maken. Plaats je aandacht bij je voorhoofdschakra, tussen de wenkbrauwen.

Adem in

Positie 5: Parvatasana (Berg- of hondpositie)
Versterkt de zenuwen en spieren in armen en benen, verlicht spataderen, balanceert de werking van de zenuwen in de ruggengraat, maakt de rug recht, stimuleert de circulatie in de bovenrug en tussen de schouderbladen. De schildklier wordt gestimuleerd door de kin op de borst te houden. Breng je aandacht je keelchakra.

Adem inhouden

Positie 6: Ashtanga Namaskara
Versterkt de been- en armspieren, ontwikkelt de borst en oefent het gebied van de rug tussen de schouderbladen. Prana stroomt naar beneden naar het maaggedeelte waar het samenkomt en mengt met de prana die zich bevindt in de buikstreek. Breng je aandacht naar je buikchakra, vlak onder de navel.

Adem uit

Positie 7: Bhujangasana (cobrapositie)
Houdt de rug soepel, verbetert de circulatie in de rugstreek, balanceert de werking van de zenuwen in de rug en van de uitscheidingsorganen, stimuleert de spijsvertering, masseert de nieren en de alvleesklier, verlicht astma. Plaats je aandacht bij je stuitchakra. Prana wordt omhoog gestuwd.

Adem in











Positie 8, zie 5    Positie 9, zie 4    Positie 10    Positie 11    Positie 12
adem uit            adem in              zie 3           zie 2           zie 1
                                                  adem uit     adem in      adem uit

Nadat je de zonnegroet een aantal keer gedaan hebt, ga je plat op je rug liggen, je armen naast je lichaam, je handpalmen naar boven; verleng je onderrug en je nek door je bekken naar beneden te draaien en je kaak dichter naar je borst te brengen. Wordt je bewust van de beweging van je navel bij iedere ademhaling, zonder controle uit te oefenen op je ademhaling. Adem door je neus en tel 35 inademingen.

Enjoy!

22 november 2005

De vijf tibetanen - bron van de jeugd

De vijf Tibetanen vormen een serie oefeningen die bij regelmatige oefening een verjongend effect hebben. De oefeningen zijn afkomstig van Tibetaanse moniken, die ver van de bewoonde wereld in de bergen van de Himalaya leefden, en de oefeningen al eeuwenlang doorgeven aan de volgende generatie.

De houdingen die veel weghebben van yoga houdingen hebben een gunstige uitwerking op de chakra's, de energiebronnen van het lichaam en stimuleren een goede werking ervan waardoor het lichaam energiek en fit blijft. Daarnaast gebruik je bij deze oefeningen vrijwel alle spieren in je lichaam.

De oefeningen zijn ieder op zich al nuttig, maar voor de allerbeste resultaten zijn ze alle vijf nodig. Het effect van de oefeningen is het grootst als je ze elke dag beoefent. Begin met elke oefening elke dag 3 keer te doen. Elke week doe je er dan 2 bij, totdat je in week 10 elke oefening 21 keer doet. Daarna houd je het aantal op 21.

Ik zou zeggen, print dit uit en ga de oefeningen uitproberen! Al na een week voel je je een stuk lekkerder in je vel zitten!

Oefening 1
Sta rechtop met je armen op schouderhoogte, parallel aan de vloer, handpalmen naar beneden. Draai nu op de plaats om je as met de klok mee (naar rechts). Richt je blik op een vast punt zodat je niet duizelig wordt en je evenwicht verliest. Na het draaien, haal je drie keer adem waarbij je bij het inademen de handen boven het hoofd samen brengt, en bij het uitademen de armen zijwaarts laat zakken.

Door het langzaam opbouwen van het aantal draaiingen wordt het evenwichtsorgaan getraind. Bovendien werkt het draaien als een centrifuge op het lichaam en de ingewanden waardoor onzuivere stoffen verdwijnen.

Oefening 2
Ga op je rug liggen. Laat je armen naast je op de grond liggen met de handpalmen naar beneden, terwijl je de vingers gesloten houdt. Met de inademing til je je hoofd op en probeer met je kin de borst te raken. Tegelijkertijd hef je de benen op naar een verticale positie, terwijl je de knieen gestrekt houdt. Met de uitademing breng je hoofd en benen weer terug naar de grond, waarbij je erop let de knieen niet te laten buigen. Als je benen de grond raken, laat je alle spieren in je lichaam ontspannen. Herhaal.
Als je klaar bent haal je drie keer diep adem terwijl je handen op je onderbuik liggen.

Oefening 3
Kniel op de vloer, terwijl je je lichaam rechtop houdt. Zet je handen tegen de achterkant van je bovenbenen. Breng de kin tegen de borst. Buig naar achteren terwijl je inademt, laat je hoofd naar achteren vallen en gebruik je handen als ondersteuning. Kom weer terug naar de uitgangspositie en adem uit. Herhaal.
Als je klaar bent met de oefening haal je drie keer diep adem terwijl je zittend op je knieën voorovergebogen zit of op je rug ligt met de handen op de buik.

Oefening 4
Ga zitten, terwijl je je benen naar voren gestrekt houdt, met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar. Let erop dat je goed rechtop zit en plaats je handen naast je billen op de grond. Terwijl je inademt laat je je hoofd naar achteren vallen en til je de heupen op, zodat de knieen een rechte hoek maken, terwijl de armen gestrekt blijven. Het is de bedoeling dat er een rechte lijn ontstaat tussen bovenlichaam en de bovenbenen. Houd de adem vast en span alle spieren in je lichaam aan. Terwijl je uitademt kom je weer terug naar de uitgangspositie. Laat alle spieren zich ontspannen. Herhaal.
Na afloop ga je liggen en haal je drie keer diep adem.

Oefening 5
Ga op je buik liggen. Zet je handen onder je schouders op de grond. Buig je voeten, zodat de tenen op de grond staan. Kom omhoog, zodat je wat door je rug zakt en op handen en tenen staat. Kijk omhoog en adem in. Vervolgens adem je uit en breng je je heupen zo hoog mogelijk, zodat de hielen bijna of helemaal de grond raken en de schouders zo laag mogelijk zijn. Probeer ervoor te zorgen dat de benen gestrekt zijn, terwijl rug en armen een rechte lijn maken. Herhaal.
Ga na afloop liggen en haal drie keer diep adem.

31 augustus 2005

Work-out onder werktijd

Ben je gespannen? Doen je armen, schouders en nek pijn? Of wil je dat juist voorkomen? Maar je hebt geen tijd om achter de computer vandaan te komen?
Dan is deze work-out wat voor jou! Met deze oefeningen werk je gewoon door. Alle oefeningen doe je rechtopzittend op je bureaustoel. Zet je voeten plat op de grond, recht onder je knieën.

Schouders
Draai cirkeltjes met je schouders. Til ze omhoog en rol ze in de richting van je rug naar beneden. Herhaal dit minstens 8 keer en verander de draairichting.

Borst
Ga iets voorover zitten en leg je armen achter je lichaam over je stoelleuning. Trek nu je schouderbladen samen en houd dit 10 tot 30 seconden vast.

Wervelkolom
Leg je rechterhand op de buitenkant van je linkerdij en reik naar achteren met je linkerhand. Houd je rug recht terwijl je draait. Rek niet verder dan je prettig vindt en houd de spanning 10 tot 15 seconden vast. Doe dit 8 keer aan elke kant.

Nek
Ontspan je schouders. Leg je rechteroor op je rechterschouder, zonder de schouder op te trekken. Leg je rechterhand over je hoofd heen op je linkeroor en duw je hoofd iets naar beneden. Voel je weinig spanning, kantel je hoofd dan schuin naar voren richting je rechteroksel. Houd de spanning 10 tot 30 seconden vast en doe ook de linkerkant.

Buikspieren
Strek je ruggengraat en span je buikspieren aan. Buig je ruggengraat vervolgens iets naar voren. Houd de spanning 30 seconden. Doe dit 4 keer per uur.